Andningstips för löpare

– Artikel och tips i samarbete med Salomon –

Andningen är en naturlig reflex som för det mesta sker omedvetet. Men genom att styra andningen när du springer kan du förbättra syretillförseln till musklerna, motverka håll och känna dig mer avslappnad under intensiva träningspass. Här är våra tips för att andas rätt när du springer.

Andas rätt när du springer

Snabb repetition i biologi: andningen förser musklerna – eller närmare bestämt kroppens celler – med syre (O2) när du andas in och driver ut koldioxid (CO2) när du andas ut. Därför är det viktigt att andas rätt så att musklerna fungerar ordentligt under fysisk ansträngning som kräver stora mängder syre – som löpning.

Om du känner dig nöjd med hur du andas när du springer kan du fortsätta låta andningen ske naturligt. Men genom att jobba med följande övningar kan du förbättra både din prestationsförmåga och ditt välbefinnande när du börjar pressa dig själv hårdare.

• Fokusera på magandningen: andas in genom att först blåsa upp magen och sedan häva bröstkorgen. Andas sedan ut genom att dra in magen först och låta bröstkorgen sjunka. När du använder den tekniken, särskilt under lättare jogging, blir andningen djupare och mer effektiv.
• Andas in genom näsan och andas ut genom munnen under lättare träning.
• Hitta ett sätt att slappna av: att kunna slappna av, även mitt under en stor kraftansträngning, är viktigt för att förbättra prestationsförmågan oavsett sport. Det blir lättare när du fokuserar på andningen.
• Hitta din balans (inte för långt fram, inte för långt bak) – det hjälper dig att andas bättre. Styrketräning och coreövningar hjälper också.
• Under ett högintensivt lopp eller träningspass ökar andningstakten dramatiskt. Kom ihåg att andas ut helt för att tömma lungorna på koldioxid. Det är ytterligare en sak som kan hjälpa dig att slappna av.
• Om du är traillöpare kan de återkommande stötarna du upplever i nedförsbackar hindra dig från att andas ordentligt och leda till viss spänning. Därför kan du med fördel öva specifikt på att springa utför när du tränar, se artikeln Så löper du i nedförsbackar

Slutligen kan det vara lättare att fokusera på andningen om du springer utan musik. Då slipper du bli påverkad av den förändrade rytmen hos olika låtar, och när du hör din andning blir det lättare att andas djupt och jämnt.

Styr din ansträngning med andningen

Eftersom andningstakten är direkt relaterad till hjärtrytmen kan du styra din ansträngning genom att fokusera på andningen.

• Lätt konditionsträning eller jogging: på den här ansträngningsnivån borde du kunna prata samt andas in genom näsan.
• Ihållande ansträngning: det blir svårt att prata och det går bara att göra då och då.
• Maximal intensitet: du andas för häftigt för att kunna prata.

Den här metoden är väldigt användbar för att styra ditt tempo, till exempel under en uppvärmning eller ett konditionspass där du ibland tenderar att springa för snabbt.

Motverka och lindra håll

Säkerligen har du någon gång drabbats av intensivt håll. Den exakta orsaken bakom smärtan är oklar, men det man vet är att håll är ofarligt och går över ganska fort när ansträngningen upphör.

Här är några tips på hur man motverkar håll:

• Spring inte direkt efter en måltid. Vi pratar mer om det i artikeln Kostråd för löpning.
• Trappa upp löpningen gradvis så att kroppen får en chans att vänja sig vid ansträngningen.
• Om du känner att du börjar få håll, fokusera på andningen igen och gör långa utandningar för att rensa lungorna från koldioxid.

Om du får håll lättare när du springer i grupp, kanske du borde prova att prata mindre!